Oleh : dr. Nanda Eka

Baik, kali ini saya akan membahas mengenai diet yang baik. Diet yang saya maksud adalah makan. Mari kita perbaiki persepsi kita terhadap kata diet, orang awam menyebut diet adalah restriksi makanan tertentu. Sebenarnya makna diet adalah makan. Ketika ada pembatasan makanan tertentu maka kata itu akan diikutkan setelah diet, misal diet rendah lemak, diet rendah protein dsb.

Jika kita berbicara mengenai bagaimana pola diet yang baik, maka kita harus mengenal istilah balance. Semua yang baik itu adalah yang seimbang. Apa yang tubuh perlukan itu yang kita berikan. Oleh karena itu, diet yang baik sebenarnya   bersifat sangat personal pada masing masing tingkat kebutuhan individu. Diet untuk anak-anak atau remaja yang sedang dalam masa pertumbuhan tentu berbeda dengan orang dewasa, demikian pula antara orang sehat dengan orang sakit juga pasti berbeda.

Secara umum kebutuhan kalori orang dewasa dengan aktivitas ringan, sedang, berat berturut turut adalah adalah 30 kkal/kg, 40 kkal/kg, dan 50 kkal/kg. Sehingga jika anda adalah orang dengan berat badan 50 kg dengan aktivitas sehari hari yang minimal, maka kebutuhan kalori  perhari sekitar 1500 kkal. Pada anak-anak yang sedang tumbuh, angkanya akan berbeda karena ada tambahan jumlah kalori yang diperlukan untuk menunjang pertumbuhan jaringan tubuh.

Diet yang baik harus memenuhi kebutuhan makro dan mikronutrien yang ditubutuhkan sehari-hari. Secara umum, angka kebutuhan makro dan mikronutrien kita dapat dilihat melalui tabel dalam Reccomended daily allowance (RDA). Bagi mayoritas penduduk, menghitung angka tersebut akan sangat menyulitkan, oleh karena itu dibuatlah suatu panduan yang lebih mudah menggunakan piramida gizi (sekarang sudah bukan lagi 4 sehat 5 sempurna, hehe). Berikut adalah contoh piramida gizi yang direkomendasikan untuk orang orang Asia.

Kombinasi komposisi terbaik untuk diet yang seimbang yang direkomendasikan adalah 55% karbohidrat, 30 persen lemak (7 persen lemak jenuh, sisanya lemak tak jenuh) dan 15-20 % protein. Angka tersebut sudah melalui banyak penelitian dan menunjukan hasil yang konsisten mengenai kebermanfaatan dari kombinasi tersebut. Pada pola diet tertentu seperti atkin diet atau low fat diet, angka ini akan berubah.

Meksipun diet menjadi kunci penting untuk menjaga berat badan tetap ideal, namun jika tidak diimbangi oleh aktivitas fisik yang sesuai juga tidak akan memberikan hasil optimal. Sehingga untuk mendapatkan hasil yang baik harus tetap mengimbanginya dengan aktivitas fisik. Sebagai gambaran, disini saya lampirkan tabel antara aktivitas fisik dengan jumlah kalori yang dikeluarkan.

Table 5-4 Energy Expenditure of Some Representative Physical Activities

Activity kcal/minResting (sitting or lying down)1.2–1.7Sweeping1.8–2.6Driving (car)2.4–3.4Walking slowly (2 mph)2.8–4Bicycling slowly (6 mph)2.8–4Horseback riding (walk)3–4.2Playing volleyball3.5Mopping4.2–6.0Golfing4.2–5.8Swimming slowly4.2–5.8Walking moderately fast (3 mph)4.2–5.8Playing baseball5.4–7.6Bicycling moderately fast (12 mph)6–8.3Dancing6–8.3Skiing6–8.3Skating6–8.3Walking fast (4.5 mph)6–8.3Swimming moderately fast6–8.3Playing tennis (singles)7.7Chopping wood7.8–11Shoveling snow8.4–12Digging9–12.8Cross-country skiing8.5–12.5Jogging (10 to 12-minute-mile pace)8.5–12.5Playing football9.1Playing basketball9.8Running (8-minute-mile pace)12.7–16.7Running (4-minute-mile pace)36–51Swimming (crawl stroke) fast36–51

(Katz dan Friedman, 2008)

Demikian sahabat sehat, semoga informasi tersebut cukup membantu, pada lain kesempatan, kita akan membahas bagaimana tips tips lain terkait kesehatan dan diet.

Referensi :

Katz dan Friedman. 2008. Nutrition in Clinical Practice: A Comprehensive, Evidence-Based Manual for the Practitioner.