Stop Hipertensi Melalui Diet

Dr Nanda Eka

0

Assalamualaikum sahabat. Kali ini kita akan sedikit membahas mengenai masalah yang sangat sering kita jumpai akhir-akhir ini, yaitu hipertensi atau tekanan darah tinggi.

Hipertensi didefinisikan sebagai tekanan darah sistolik ≥140 mg dan atau diastolik ≥ 90 mmHg (menurut JNC 8). Pada tahun 2017 ini, American Heart Association (AHA) mengeluarkan panduan yang lebih ketat lagi mengenai kriteria hipertensi yakni tekanan darah sistolik ≥ 130 mmHg dan atau diastolik ≥ 80 mmHg. Kira-kira apakah anda sudah masuk hipertensi dengan kriteria ini ? hehe

Angka prevalensi penderita hipertensi di dunia cukup besar, menurut laporan dari Mills dkk dalam jurnal circulation, pada tahun 2010 sekitar 31,1  % (1,39 miliar) penduduk dunia menderita hipertensi. Di Indonesia berdasarkan data dari riset kesehatan dasar diketahui prevalensi hipertensi hingga tahun 2013 adalah 25,6 % atau sekitar ¼ penduduk Indonesia menderita hipertensi. Angka yang cukup banyak (atau sangat banyak ?) untuk ukuran penduduk Indonesia yang berjumlah sekitar 250 juta jiwa.

Meskipun terlihat sepele, namun hipertensi sesungguhnya menyimpan potensi komplikasi yang tidak sederhana. Komplikasi paling sering adalah stroke dan serangan jantung. Jika hipertensi disertai dengan diabetes melitus dan hiperlipidemia maka potensi komplikasi tersebut akan semakin besar. So, its not as simple as we think.

Manajemen hipertensi sendiri tidak bisa hanya bergantung pada obat-obatan saja, pasien juga harus berupaya menjaga pola makan serta aktivitas fisik. Apakah diet yang tepat cukup efektif untuk hipertensi ? jangan salah sahabat sehat, diet yang baik ternyata efektif dalam menurunkan tekanan darah terutama pada hipertensi stage 1. Sudah banyak penelitian yang membuktikan efektivitas Diet Approach to Stop Hypertension (DASH), salah satunya penelitian dari Moore dkk (2001). Dari penelitian tersebut diketahui DASH mampu menurunkan tekanan darah sebesar rata-rata 11,2 mmHg pada 78 % pasien hipertensi stage 1. Jika ditambah dengan obat-obatan tentu angkanya kan lebih besar lagi.

Cukup efektif bukan? so mari kita pelajari bersama sebenarnya bagaimana DASH atau diet untuk hipertensi itu.

DASH pada prinsipnya adalah mengurangi sodium dan mengonsumsi makanan-makanan yang mengandung nutrien untuk penurun tekanan darah seperti makanan yang kaya kalium , kalsium, dan magnesium.

Apabila dikonsumsi secara konsisten, DASH dapat menurunkan tekanan darah sekitar 8 -14 poin. Lumayan. Tidak hanya itu, DASH secara umum juga baik digunakan pada penderita kanker, osteoporosis, jantung, stroke dan diabetes (meskipun penyakit penyakit tersebut juga memiliki diet khususnya masing-masing).

Jumlah sodium/natrium (biasanya banyak terkandung di garam) yang direkomendasikan untuk dikonsumsi adalah kurang dari 2300 – 2400 mg (1 sendok teh garam). Jika anda menghendaki kadar yang lebih rendah lagi ada bisa mengonsumsinya pada level 1500 mg (kurang lebih ½ sendok teh garam).

Namun perlu diingat juga sahabat sehat, sodium tidak hanya terkandung pada garam saja, namun juga bisa terdapat pada makan makanan awetean, roti, dsb. So selalu perhatikan di bungkus makanan yang anda konsumsi berapa kadar sodium didalamnya.

Diet DASH menekankan pada pentingnya mengonsumsi makanan-makan dari jenis grain (padi-padian), buah, sayuran, dan produk rendah lemak. DASH juga menyarankan untuk mengonsumsi ikan, daging ayam (tanpa kulit), polong-polongan, dan sejumlah kecil kacang serta biji-bijian sesekali perminggu.Daging merah, makanan manis, dan lemak masih diperbolehkan dalam jumlah yang kecil.

Berapakah jumlah yang harus saya konsumsi setiap hari ? hampir mirip dengan piramida gizi yang sebelumnya pernah saya tulis di artikel pola diet yang baik, DASH menggunakan ukuran porsi (serving) untuk mengukur jumlah makanan yang masuk.

Grain (padi-padian) direkomendasikan mengonsumsi 6-8 kali porsi. Grain terdiri dari roti, sereal, nasi dan pasta. Ukuran 1 porsi untuk grain adalah 1 iris roti , 1 ons sereal kering atau ½ cangkir nasi atau pasta.

Sayuran dan buah direkomendasikan 4 -5 porsi. 1 porsi sayuran adalah sekitar 1 cangkir sayuran mentah atau ½ cangkir sayuran matang. Sementara untuk buah, 1 porsinya adalah sekitar 1 buah ukuran sedang atau 400 ml jus.

Produk-produk susu terutama susu rendah lemak direkomendasikan sebanyak 2-3 porsi sehari. Satu porsi adalah sekitar 1 cangkir yogurt rendah lemak atau 1 cangkir skim.

Daging dan ikan direkomendasikan sebanyak 6 porsi atau kurang dalam sehari. Daging kaya akan sumber protein, vitamin B, besi dan zink. 1 porsi adalah sekitar 1 potong ikan atau 1 ons daging.

Kacang, biji-bijian dan polong-polongan direkomendasikan sebanyak 4-5 porsi per minggu. Ukuran satu porsi untuk makanan jenis ini adalah kira kira 1/3 cangkir kacang, ½ cangkir kacang polong matang, atau sekitar 2 potong tempe.

Lemak dan minyak. Lemak dan minyak ditekankan pada jenis yang monounsaturated atau polyunsaturated serta mengurangi jenis saturated dan trans (mentega, daging, keju, susu, kuning telur, minyak sayur, minyak kelapa, makanan goreng). 1 porsi jenis ini adalah sekitar 1 sendok teh margarin.

Gula/makanan manis sekitar 5 porsi atau kurang dalam seminggu. 1 porsinya adalah sekitar 1 sendok makan gula.

Demikian sahabat sehat kurang lebih gambaran untuk diet hipertensi / DASH. Memang terlihat rumit, tapi jika anda serius insyaallah tidak begitu sulit. Mari mulai melakukan pola hidup yang sehat dari diri kita sendiri

Referensi

Mayo Clinic Staff. 2016. Diet approaches to stop hypertension. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/dash-diet/art-20048456

Mills dkk. 2016. Global Disparities of Hypertension Prevalence and Control A Systematic Analysis of Population-Based Studies From 90 Countries. Circulation ;134:441-450. DOI https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.115.018912

Moore dkk. 2001. DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Diet Is Effective Treatment for Stage 1 Isolated Systolic Hypertension 38:155-158. DOI  https://doi.org/10.1161/01.HYP.38.2.155

Tinggalkan pesanan

Alamat email anda tidak akan disiarkan.